¿Qué es el jet lag y por qué se produce?
El jet lag es un trastorno del sueño, también llamado trastorno de desfase horario. Es una alteración del sueño temporal y afecta a las personas que viajan por lo general en avión, a través de múltiples husos horarios.
Cuantos más husos horarios atravieses hay mayor posibilidad de tener jet lag. El jet lag se produce dado que el reloj interno de las personas aún se encuentra sincronizado con la anterior zona horaria.
El jet lag afecta el ritmo circadiano
El reloj del propio cuerpo, o ritmo circadiano, es aquel que indica cuándo se debe dormir o permanecer despierto. Este ritmo circadiano es el que controla nuestro ciclo del sueño. Durante las etapas del ciclo sueño-vigilia se secretan sustancias según la presencia o ausencia de luz solar. Esto permite que estemos despiertos cuando hay luz y durmamos cuando es de noche.
Cuando viajas por diferentes husos horarios hay una alteración en las zonas horarias de tu reloj interno. Se desincronizan, alterando los periodos en los que permaneces despierto o dormido.
Con jet lag se trastoca el inicio de tu viaje
El jet lag puede interferir los primeros días de tu viaje. En la mayoría de las ocasiones te genera incomodidad y poca adaptación al nuevo horario. Por esto es importante seguir consejos prácticos que puedan ayudar a reducir y manejar los síntomas del jet lag.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
Los principales síntomas del jet lag están relacionados con el desfase horario en el que se encuentra el cuerpo. Hay una necesidad de nuestro organismo de adaptarse a la nueva zona horaria.
Los síntomas característicos de esta alteración del sueño son:
- Cansancio y fatiga durante el día
- Somnolencia diurna
- Dificultad para conciliar el sueño durante la noche
- Despertarse muy temprano en la mañana
- Imposibilidad para concentrarse y prestar atención
- Problemas gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, náuseas, gastritis o distensión abdominal
- Alteraciones del humor
- Dolor de cabeza o dolores musculares
- Malestar general
- Incomodidad e irritabilidad
- Alteración en el apetito
Intensidad depende de husos horarios cruzados
Los síntomas, su intensidad y duración van a depender del número de husos horarios que se hayan cruzado. Por lo general, aparecen cuando se atraviesan de 2 a 4. Son más notorios cuando se viaja hacia el este. La recuperación puede variar en días, pero suele ser de dos a tres días.
Días para recuperarse del jet lag
Recuperarse del jet lag puede llegar a implicar más tiempo. Esto depende del número de zonas horarias que hayas cruzado. Se considera que suele llevarte alrededor de un día recuperarte por cada huso horario atravesado. Si adelantas siete horas tu horario, tu cuerpo podrá tardar hasta siete días en adaptarse.
Riesgos de sufrir jet lag
Los principales factores de riesgo para sufrir de jet lag son:
- Número de husos horarios atravesados: cuantos más husos horarios atravieses, peor son los síntomas.
- Volar hacia el este: cuando viajas hacia el este se “pierde” tiempo, lo que genera mayor alteración en el ciclo del sueño. Esto conlleva que haya más dificultad para adaptarse.
- Volar con frecuencia: las personas que viajan con frecuencia tienen mayor propensión de sufrir jet lag.
- Ser un adulto mayor: las personas mayores de 65 años suelen necesitar más días para que su reloj interno se ajuste nuevamente.
Siete consejos prácticos para evitar el jet lag
Es importante que atiendas estos consejos prácticos. Pueden ayudarte antes, durante y después del viaje. Sirven para disminuir la intensidad de los síntomas del jet lag.
1. Intentar dormir en el avión si en el destino es de noche
es importante que procures dormir en el avión durante los momentos propuestos por la tripulación. Esto te ayudará a irte adaptando a la nueva zona horaria.
2. Evita el consumo de alcohol, bebidas estimulantes o negras:
esta recomendación la debes seguir durante los dos o tres días previos al viaje. También debes evitar el consumo de estas bebidas durante el vuelo e inmediatamente después del viaje. Este tipo de bebidas tiene un impacto en tu ciclo circadiano, lo que puede alterar tu reloj interno.
3. Intenta adaptarte a tu nuevo horario
intenta dormir en las horas adecuadas según la nueva zona horaria. Evita las siestas durante el día así sientas mucho cansancio, incluso apenas llegues del viaje. Trata de sincronizar tus comidas según la nueva zona horaria. Reduce las comidas abundantes durante la noche en el nuevo lugar de destino. Los días previos al viaje procura alimentarte con dietas bajas en grasa.
4. Hidrátate de forma adecuada
bebe mucha agua antes, durante y después del viaje. El aire seco de la cabina puede llegar a generarte deshidratación, lo que empeorará el jet lag. Por eso debes tomar cada cuatro horas, por lo menos, un vaso de agua de 240 ml durante el viaje.
5. Descansa de forma adecuada antes del viaje
es importante llegar descansado al viaje. Dormirte tarde o alterar el patrón del sueño los días previos al viaje hará más intenso el desajuste horario.
6. Ajusta el horario de forma gradual antes de viajar
esto va a depender hacia donde viajes. Debes hacerlo de forma paulatina y puedes iniciar hasta una semana antes del viaje. Si viajas al este acuéstate una hora antes cada noche unos días antes de viajar. Si viajas hacia el oeste, si es posible, acuéstate una hora después.
7. Regula la exposición a la luz solar
el reloj interno funciona con la exposición a la luz solar. Este factor es uno de los determinantes para que funcione de forma correcta nuestro ciclo circadiano. La adecuada exposición a la luz solar puede ayudarte en la adaptación al nuevo horario.
Exposición a la luz: jet lag
Si viajas hacia el oeste te recomiendo la exposición a la luz durante el atardecer. Si viajas hacia el este es preferible la exposición a la luz de la mañana. Cuando atravieses más de ocho husos horarios con respecto al huso horario original la recomendación anterior debe adaptarse. Tu cuerpo puede confundir la luz del atardecer con la del amanecer por el desfase horario.
En este caso, en los primeros días del viaje hacia el este evita la exposición solar en las mañanas. Adicionalmente, se recomienda usar gafas de sol y optar por la
exposición de la luz del atardecer. Cuando viajes hacia el oeste, cruzando más de ocho husos horarios, evita la luz solar del atardecer.
Adaptación con jet lag
Si viajas con frecuencia sigue estos consejos que te ayudarán a disminuir el desajuste horario y las incomodidades del jet lag. Si tu viaje es por un evento o reunión importante es recomendable que llegues unos días antes. Esto te permitirá adaptarte de forma adecuada a la nueva zona horaria.
Hay que tener presente que esta alteración del sueño es pasajera. El jet lag no suele ser crónico, por lo que la mayoría de los casos no requieren tratamiento farmacológico. Si a pesar de seguir estos consejos persistes con los síntomas es preferible consultar con un profesional de la salud.
