La típica frase “familia que come unida permanece unida” puede parecer muy cliché, pero es real. Desde hace unos meses he creado una rutina de preparar desayunos saludables para mi familia y créeme que he logrado mejorar nuestra salud y mantener mejores relaciones afectivas. ¿Cómo lo logré? Sobre todo, fui muy constante. También investigué sobre ingredientes nutritivos para preparar comidas deliciosas y saludables. Aquí te dejo algunos consejos para hacer desayunos para toda la familia. Además, te contaré por qué esta primera comida del día es tan importante para nuestra salud física y mental. ¡Es momento de comenzar!
Desayunos saludables: ¿por qué es importante la primera comida del día?
Debes saber que el desayuno es primordial porque es la comida que te aportará energía para el resto del día. También puede ayudarte a mantener un peso ideal y un cuerpo más sano. Desde que fui más consciente de esto, decidí cambiar mis hábitos y luego incluí a toda mi familia.
A medida que me iba familiarizando con el mundo de la gastronomía, me di cuenta de que no estaba preparando desayunos saludables con los nutrientes necesarios para el cuerpo. Por ejemplo, descubrí que una comida energética a primera hora del día debe aportar al organismo al menos unas 400 calorías, es importante que esta primera comida del día tenga una excelente densidad de nutrientes como las proteínas y fibra. Sí lo aplicas, te aseguro que tu familia estará muy activa todo el día.
Ahora te voy a contar cómo logré alcanzar este valor nutricional para todos.Después de investigar mucho sobre desayunos saludables aprendí a combinar muy bien los alimentos que componen esta comida. Prefiero alimentos con proteínas, carbohidratos, grasas y fibra. Revisé algunas páginas y leí que el Servicio de Salud de la Agencia de Noticias Europa Press recomienda que esta comida debe aportar el 25% de los nutrientes que necesitamos durante el día.
¿Te ha pasado que en tu familia nunca se ponen de acuerdo en lo quieren comer? Si es así, te entiendo. En muchísimas ocasiones pasé por lo mismo. Por eso, aprendí a ser muy creativa para evitar caer en la rutina de preparar todos los días el mismo menú. Te sugiero incluir lácteos, galletas, cereales, pan y frutas en los desayunos saludables. Así tendrás una rica y variada comida con el valor nutricional recomendado.
Hablan los expertos: ¿cuáles alimentos consumir en la mañana?
Siempre usé como fundamento la opinión de los expertos para mejorar los desayunos cada día. Sobre todo, aprendí que este primer plato debe tener carbohidratos de lenta absorción. ¿Por qué? Estos son importantes en las mañanas, ya que los glúcidos se sueltan de manera paulatina. Esto es saludable para nuestro organismo, porque permite que los niveles de azúcar se mantengan estables por más tiempo. Así, tu cuerpo estará saciado durante más horas.
Por lo que te acabo de contar, en mis desayunos no pueden faltar los cereales, el pan y el arroz integral. También la avena es mi preferida en las mañanas.
Como afirma Manuela Juárez, doctora en tecnología de alimentos, (2018): la leche, el queso y los yogures son un elemento fundamental del buen desayuno. Como ves, estos carbohidratos son complementarios para la activación física del organismo.
También, la investigadora Monique Tello (2020) sostiene que la fruta es primordial en el desayuno, ya que tiene fibra y azúcares esenciales para que el cuerpo, que no recibe nutrientes mientras dormimos, se recupere bien.
Entonces, la idea es que los desayunos saludables incluyan todos los nutrientes necesarios para tener más energía. Yo, por ejemplo, le preparo a mi familia un desayuno que incluye una porción de frutas, una de lácteos y una de cereales. Así nos disponemos desde muy temprano para resolver todas las actividades del día.
Alimentos que no deben faltar en tus desayunos saludables
Estoy segura de que ya te has interesado mucho en el tema de los desayunos saludables para toda la familia. Por eso, apunta estos alimentos que no pueden faltar en la próxima lista del mercado:
- Frutas: son recomendables las que contengan vitamina C y fibra. Puedes incluir naranjas, fresas y kiwi. Otras frutas que puedes comer en las mañanas son papaya, piña, manzanas, bananos y sandia.
- Grasas saludables: puedes consumir aceite de oliva, de canola o margarinas vegetales no hidrogenadas. ¿Y a quién no le encanta el aguacate? Pues este forma parte de las grasas saludables. Recuerda que estas son necesarias para un buen funcionamiento del organismo.
- Carbohidratos: puedes incluir pan o galletas integrales y quinua, ya que son ricos en fibra.
Las porciones son clave para iniciar el día con mayor energía
Ya te he contado lo que puedes incluir en los desayunos saludables, pero es muy probable que te preguntes cuáles son las cantidades correctas. Toma nota de las porciones recomendadas de cada ingrediente para preparar una comida sana.
Te aconsejo un desayuno delicioso que les encanta a todos en casa. Prepara 1 taza de yogur griego, 30 gr de granola y 1 taza de fruta y acompáñala con una rebanada de pan con dos cucharadas de mantequilla de maní. Si lo deseas, agrega dos duraznos con una cucharada de miel. ¡Todos querrán probarlo!
Desayunos saludables: recetas prácticas y fáciles
Se acabaron las excusas de la falta de tiempo para preparar tus desayunos saludables. Te dejaré unas sencillas recetas que te aportarán los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Aprende a preparar unos deliciosos pancakes de avena con fresa
Este es uno de los desayunos saludables más prácticos y rápidos. Les encantarán a los adultos y a los más pequeños. Además, son deliciosos y muy nutritivos. ¡Hazlos en minutos!
Solo necesitas licuar 3 claras de huevo, 2 tazas de avena, 5 fresas y media taza de agua. También añade canela en polvo, una cucharada de miel y vainilla. Después, coloca un poco de la mezcla en un sartén antiadherente. Espera unos minutos hasta que estén doraditos y disfruta en familia de unos ricos pancakes con un alto nivel proteico.
Omelette de jamón y queso
Esta es una preparación súper rápida y nutritiva. ¡Anota todo lo que necesitas para hacer este delicioso omelette!
Bate 3 huevos en una taza y lleva esta mezcla a fuego medio hasta que se cocine por los bordes. Ahora, agrega una rebanada de queso y una de jamón de pavo.
Acompaña el menú con una deliciosa taza de avena. Coloca en un recipiente agua con canela o clavitos de olor y añade una taza de avena. Deja hervir por cinco minutos, agrega un poco de o estevia y listo. Si lo deseas, puedes colocarle arándanos. ¡Te vas a chupar los dedos!
¡Sé muy creativo todos los días con los desayunos saludables!
Muchas personas se saltan la primera comida del día porque no les resulta apetitoso el menú. A veces resulta muy repetitivo también. Así que mi mayor secreto fue crear un plan semanal. Todos los días mis desayunos saludables son distintos.
Por ejemplo, un lunes preparo una nutritiva taza de avena con frutas. El martes consiento a los pequeños con un sándwich relleno de mantequilla de maní y pico trocitos de kiwi con almendras fileteadas. El miércoles hago unas tortillas de avena deliciosas. Cada jueves preparo un nutritivo omelette. Por lo general, los viernes integro un rico yogur. Los fines de semana te recomiendo utilizar tu ingenio para preparar comidas divertidas.
De verdad que cuidar de mi salud y la de mi familia ha sido maravilloso. Ahora nos sentimos con más energía y anhelamos que lleguen las mañanas. Así que llegó tu hora de poner en práctica estas ricas y nutritivas recetas. ¡Comienza ya!
